Zapotrzebowanie kaloryczne - ile kalorii dziennie potrzebuję?
Ile kalorii powinniśmy spożywać? To nie jest takie trudne :)
Wiedza na temat swojego zapotrzebowania energetycznego jest kluczowa dla zdrowego trybu życia oraz skutecznego osiągania celów związanych z kondycją fizyczną. Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile energii potrzebuje Twoje ciało? Nie tylko do biegania czy podnoszenia ciężarów, ale także do najprostszych czynności, jak oddychanie czy myślenie? Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, należy do nich: płeć, masa ciała, wzrost, wiek, poziom aktywności fizycznej, oraz aktualny stan fizjologiczny - przewlekłe choroby wpływające na hormony, krótkotrwałe kontuzje, ciąża czy karmienie piersią.
Co to jest kaloria?
Kaloria to mały bohater naszej codzienności, jednostka, która mierzy energię. To dzięki niej możemy chodzić, biegać i cieszyć się życiem - jest jednostka miary paliwa dla naszego ciała. W jedzeniu określa ilość energii w danym produkcie, jaką nasz organizm może przyswoić przez trawienie, a następnie wykorzystać lub odłożyć :)
Co to jest zapotrzebowanie energetyczne?
Zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, które Twoje ciało zużywa w ciągu dnia. Wyobraź sobie, że jesteś samochodem - zapotrzebowanie energetyczne to ilość paliwa, którą potrzebujesz, aby dojechać do celu. Jak każdy samochód ma inne spalanie, tak każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na kalorie.
Aby precyzyjniej oszacować dzienną ilość kalorii niezbędną dla organizmu, warto przejść przez trzy kluczowe etapy:
1) Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).
2) Oszacowanie współczynnika aktywności fizycznej (PAL).
3) Obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM).
Pierwszym krokiem jest skorzystanie z wzoru Mifflina do wyznaczenia PPM, czyli ilości kalorii niezbędnych do podstawowych funkcji życiowych - pracę układu nerwowego, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, utrzymanie krążenia. PPM to ilość kalorii, którą potrzebujesz, aby po prostu "być" - oddychać, myśleć, trawić.
Osoby uczęszczające na siłownie, mogą skorzystać ze znajdujących się tam analizatorów składu ciała - maszyna z reguły podaje nam zapotrzebowanie kaloryczne PPM w oparciu o ilość mięśni i tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. W moim przypadku wyliczenia ręczne oraz analizatora - Tanity różnią się o 50 kcal.
Wzór Mifflina pozwala na oszacowanie PPM w zależności od płci:
PPM mężczyzny = (9,99 × Mc) + (6,25 × W) - (4,92 × L) + 5
PPM kobiety = (9,99 × Mc) + (6,25 × W) - (4,92 × L) - 161
Mc - masa ciała [kg]
W - wzrost [cm]
L - wiek w latach.
Przykładowo, dla 40-letniej kobiety o masie ciała 72 kg i wzroście 167 cm, PPM wynosi 1405 kcal. To jej kaloryczne "minimum".
Następnie, trzeba pomnożyć wyliczoną wartość PPM przez indywidualnie dostosowany współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który uwzględnia tryb życia i poziom aktywności fizycznej. Wybór odpowiedniego przedziału PAL, jest kluczowy dla precyzji obliczeń. Jeśli masz problem z wyborem, użyj uśrednionej wartości. Podane wartości są jedynie wytycznymi. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jest ustalane na podstawie algorytmu, jednak każdy organizm jest inny, dlatego do dostosowania współczynnika PAL, a przez to całkowitego CPM może być konieczna metoda “prób i błędów”. Niezbędne jest monitorowanie obwodów ciała i zmiana zapotrzebowania kalorycznego, jeżeli po miesiącu nie zauważymy żadnej różnicy.
| PAL - współczynnik aktywności fizycznej:
|
| 1,2 - brak aktywność; praca siedząca, 1 lekka aktywność w tygodniu (spacer, rower)
1967 kcal 1405kcal × 1,4 = 1967 kcal |
PPM × PAL = CPM
Posiadając te informacje, można dostosować dietę do indywidualnych celów :
-
Redukcja wagi - ucinamy około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Max niecałe 20% przy osobach z dużą otyłością.
1967 kcal * 0,9 = 1770 kcal
Pani Amelia, aby zmniejszyć masę ciała, powinna spożywać około 1613-1770 kcal dziennie (82-90% CPM),
-
Budowa masy mięśniowej – dodajemy od 5 do 15% do naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
1967 kcal * 1,1 = 2163,7 kcal
Pani Amelia, aby zwiększać masę ciała powinna spożywać około 2065-2325 kcal. (105-115% CPM)
-
Utrzymanie obecnej masy ciała - zostawiamy nasze wyliczenia CPM. Dla Pani Amelii, zostawiamy wartość około 1967 kcal - tzw zero kaloryczne.
Każdą zmianę sposobu odżywiania warto zacząć od ustalenia naszej aktualnej kaloryczności za pomocą aplikacji lub licząc ręcznie. Ludzki organizm nie lubi nowych sytuacji i potrzebuje czasu na zaadaptowanie się, zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo.
W przypadku chęci budowania masy mięśniowej - nagła, zbyt duża ilość spożywanych kalorii, nawet gdy trenujemy, przyczyni się, oczywiście do wzrostu masy mięśniowej, ale również tkanki tłuszczowej. Podobnie wygląda sytuacja, gdy chcemy zredukować wagę, ten proces jest dla naszego ciała szczególnie stresujący - tkanka tłuszczowa, to przecież nic innego jak zapasy energii :) Jeśli do tej pory byliśmy na dodatnim bilansie kalorycznym, to należy stopniowo wprowadzać ograniczenia w podaży kalorii. Podkreślę, że nawet podczas redukcji wagi nie należy chodzić głodnym. Jeśli odczuwasz wyczerpanie, towarzyszy Ci ból głowy albo bezsilność, warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem, w celu zmienienia kaloryczności lub sposobu jedzenia.
Ważne jest monitorowanie reakcji organizmu. Jeśli czujesz się dobrze, pełen energii i zauważasz pozytywne efekty, to znak, że właściwie dostosowałaś swoją kaloryczność diety. Systematyczne podejście do kwestii żywienia jest kluczowe dla osiągnięcia trwałych i zdrowych efektów.
Poniżej kalkulator dla osób, które wagarowały na matematyce w szkole, lub za bardzo się rozpisałam :)
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Płeć:
Be Pro Sylwia Przydacz