Sen - czy przez jego brak mogę nie chudnąć?
Sen i wszystko co musisz o nim wiedzieć :)
Fazy snu następują cyklicznie po sobie:
1) Faza NREM - wolne ruchy gałek ocznych. Możemy ją dodatkowo podzielić na etapy - na każdym aktywowane są dane neuroprzekaźniki i konkretne fale mózgowe.
2) Faza REM - charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, pojawiają się marzenia senne. W późniejszych cyklach występują krótkie przebudzenia - na pograniczu świadomości. Gdy budzik zadzwoni w czasie jej trwania, wstajemy dużo bardziej wypoczęci, niż gdy zostajemy wybudzeni z fazy NREM.
Najlepiej gdyby czas snu był nieprzerwany, ponieważ podczas fazy NREM (sen głęboki) organizm regeneruje się najlepiej poprzez:
- zwiększony dopływ krwii do mięśni,
- odnowienie zasobów energii,
- regenerację układu odpornościowego (wzrasta produkcja limfocytów T),
- aktywizację gruczołów dokrewnych odpowiedzialnych za uwalnianie ważnych hormonów wzrostu i rozwoju.
Brak snu, jakie są konsekwencje?
Nie ulega wątpliwości, że odpowiednia ilość snu jest niezbędnym elementem w życiu każdego. W okresach rekonwalescencji, intensywnych treningów czy zmian składu ciała powinniśmy jeszcze bardziej zadbać o odpowiedni odpoczynek, pozwoli to wykorzystać potencjał i skrócić czas potrzebny do osiągnięcia wymarzonych efektów.
Konsekwencje niedoboru snu:
- spadek podstawowych cech motorycznych oraz funkcji poznawczych,
- obniżenie wydolności,
- spadek wytrzymałość oraz siły maksymalnej,
- wydłużenie czasu reakcji,
- wolniejsze gojenie tkanek,
- dolegliwości bólowe są bardziej odczuwalne,
- spadek odporności organizmu,
- rozdrażnienie, apatia, stany lękowe, depresja,
- niższy poziom kreatywności,
- zmiany hormonalne,
- osoby śpiące poniżej 6h wykazują zwiększone ryzyko śmiertelności i zachorowalności (cukrzyca, nadciśnienie, choroby układu krążenia, otyłość).
Od samego snu niestety nie uda nam się schudnąć, jednak jego brak będzie powodować zaburzenia w wydzielaniu hormonów, które mogą skutecznie utrudniać nam uzyskanie wymarzonej sylwetki. Jednymi z nich są, ściśle powiązane ze sobą, leptyna i grelina - pierwsza odpowiedzialna za uczucie sytości a druga głodu. Gdy jesteśmy niewyspani poziom greliny wzrasta i może się pojawić trudny do zaspokojenia apetyt. Dodatkowo obniżony poziom leptyny może skutkować większą ilością insuliny we krwii, co sprzyja magazynowaniu energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Innym bardzo ważnym hormonem połączonym z naszym rytmem dobowym jest kortyzol. Niewyspanie połączone ze stresem lub bardzo intensywnymi treningami sprawiają, że jego poziom może być zbyt wysoki, co w następstwie powoduje:
- zwiększenie miostatyny (ograniczając potencjał rozwojowy mięśni),
- zatrzymanie wody,
- spowolnienie metabolizmu poprzez wpływ na hormony tarczycowe, dokładniej konwersję T4 do T3,
- utrudnia uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach.
Nawet jeśli czujemy się dobrze, niewyspani nie jesteśmy w optymalnej formie, owszem, mam na myśli siłownie, ale również pracę czy życie osobiste. Zapewniając sobie odpowiednią ilość snu każdej doby, możemy spodziewać się takich profitów jak:
- więcej energii i dobre samopoczucie,
- lepsza pamięć i koncentracja,
- profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych,
- wzmocniona odporność.
Ile godzin snu potrzebuje?
Ilość snu, jakiej potrzebujemy, jest kwestią indywidualną. Zależy od wieku a także zdrowia i trybu dnia, w związku z tym zmiania się w ciągu życia. The National Sleep Foundation zarekomendowała następującą ilość snu na dobę, dla każdej z grup wiekowych:
1. Noworodki (0-3 miesięcy): 14-17 godzin,
2. Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin,
3. Małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin,
4. Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin,
5. Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9–11 godzin,
6. Nastolatki (14-17): 8-10 godzin,
7. Młodsi dorośli (18-25 lat): 7-9 godzin,
8. Dorośli (26–64): 7-9 godzin,
9. Starsi dorośli (65+): 7-8 godzin.
Jak zadbać o swój sen? Jak poprawić jakość snu?
1. Zadbaj o regularność snu - kładź się do łóżka i wstawaj o tych samych porach, bez względu na to, czy jest to dzień powszedni czy wolny.
2) Po przebudzeniu wyjdź na balkon/popatrz przez okno, naturalne promienie słoneczne pomogą Ci się obudzić.
3) Unikaj substancji psychoaktywnych przed snem. Może się wydawać, że piwo pomoże zasnąć, jednak przyglądając się jakości snu, będzie miało na niego negatywny wpływ.
4) Unikaj kofeiny, nawet na 8h przed pójściem spać - jej działanie jest stosunkowo długie.
5) Zrezygnuj z niebieskiego światła telefonów, tabletów lub telewizora bezpośrednio przed snem
6) Zadbaj o komfort - wygodne łóżko, zaciemniony, wywietrzony pokój.
W pędzie dzisiejszego świata panuje przekonanie, że długo śpią tylko lenie i nieroby a na odpoczynek trzeba sobie zapracować. Powtarzają się hasła w stylu “sen jest dla słabych”, “najpierw obowiązki później przyjemności” , po prostu przyjęło się, że relaks jest czymś, co następuje po osiągnięciu celu, ukończeniu zadania - dopiero wtedy możemy sobie pozwolić na chwile zapomnienia. Czasem jednak jedynym rozwiązaniem jest zmiana kolejności - to odpowiednia ilość regeneracji pozwoli nam osiągać wymarzone cele :)
Bibliografia:1) Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, metaanalysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017;32:246-256.2) Siengsukon CF, Al-Dughmi M, Stevens S. Sleep Health Promotion: Practical Information for Physical Therapists. Phys Ther. 2017;97(8):826-836
Be Pro Sylwia Przydacz