Makroskładniki - jak dzielić kalorie?
Dieta krok drugi - dzielimy makroskładniki!
Podział kalorii na makroskładniki zależy od wielu czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, indywidualne preferencje żywieniowe, czy ewentualne ograniczenia zdrowotne. Możemy jednak mniej więcej wyliczyć wartości, które mogą pomóc w rozpoczęciu poprawnie zbilansowanej diety. Głównym parametrem jakim będziemy się posługiwać, będzie aktualna masa ciała.
Załóżmy, że ważę 70kg i dziennie powinnam spożywać 2000 kcal.
Jeśli chcemy zmieniać naszą sylwetkę ,wyliczenia zawsze zaczynamy od białka. Jest to niezbędny element naszej diety, i bierze udział praktycznie w każdym procesie zachodzącym w organizmie. Utrzymuje zdrową skórę, mięśnie i włosy - niezbędny zarówno podczas redukcji jak i zwiększania masy ciała.
Białko:
Zalecane spożycie białka dla osób aktywnych wynosi zwykle od 1,4 do 2,2 gramy na kilogram masy ciała. Przyjmijmy wartość 2 gramy na kilogram masy ciała.
1 gram białka dostarcza około 4 kcal.
Dla 70 kg osoby: 2 g/kg * 70 kg = 140 g białka dziennie.
Kalorie pozyskane z białka:
140 g * 4 kcal/g = 560 kcal.
2000kcal - 560 kcal (białko) = 1440 kcal do rozdysponowania dalej :)
Tłuszcze:
Kolejnym niezbędnym elementem są tłuszcze, dostarczają energii, pomagają wchłaniać witaminy, utrzymują zdrową skórę i organy, oraz wspierają funkcje mózgu.
Zwykle zalecane jest, aby tłuszcze dostarczały 20-35% całkowitego spożycia kalorii. Inne teorie mówią o 0,5g-1g na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 30%.
Dla 2000 kcal dziennie: 0.3 * 2000 kcal = 600 kcal.
1 gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal.
Tłuszczu dziennie:
600 kcal / 9 kcal/g = 66,67 g tłuszczu.
2000kcal - 560 kcal (białko) - 600 kcal (tłuszcze) = 840 kcal do rozdysponowania dalej
Zostały nam już tylko węglowodany - ostatnie, ale nie najgorsze, chociaż przez wielu piętnowane. Są one głównym źródłem energii, ale także wspierają funkcjonowanie mózgu, mięśni i komórek. Niezbędne zwłaszcza u sportowców i osób pracujących fizycznie. 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal.
840 kcal / 4 kcal/g = 210 g węglowodanów
Popularny jest również podział makroskładników z zasadą 1/3 to prosta metoda, która sugeruje, że około jednej trzeciej całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia powinno pochodzić z każdego z trzech głównych makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów.
W takim przypadku, przy moich 2000 kalorii dziennie, około 666 kalorii powinno pochodzić z białek, 666 kalorii z tłuszczów i kolejne 666 kalorii z węglowodanów. Uwzględniając wartości kaloryczne makroskładników mamy:
Białko
666 kcal / 4 kcal = 166,5 g białka dziennie
Węglowodany
666 kcal / 4 kcal = 166,5 g węglowodanów dziennie
Tłuszcze
666 kcal / 9 kcal = 74g tłuszczu dziennie
Jak widać wartości wynikające z różnych metod obliczeniowych odbiegają od siebie. Podział kalorii na makroskładniki powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji, nie każdy jest w stanie dostarczać aż taka ilość białka, lub z różnych powodów, chociażby zdrowotnych, bardzo ogranicza węglowodany. Warto monitorować postępy oraz stan zdrowia i modyfikować plan żywieniowy w miarę potrzeb. Jeżeli samodzielnie nie jesteśmy w stanie osiągać wymarzonych wyników, polecam skonsultować się ze mną, dietetykiem lub innym specjalistą :)
KALKULATOR MAKROSKŁADNIKÓW
BIAŁKO = 2g/1kg mc , TŁUSZCZ 30%, WĘGLOWODANY - pozostałe kalorie
Be Pro Sylwia Przydacz