Jak zacząć? Niezbędnik zmiany sylwetki :)
Ahoj!
Gratuluję, że jesteś tutaj dotarłeś(aś)! Pierwszy krok za Tobą, a kolejne zrobimy wspólnie. Cieszę się, że możemy razem ruszyć w podróż pełną energii, dobrego jedzenia i pewnie trochę potu 💥
Nie znajdziesz tu cudownych pigułek ani magicznych zaklęć na super ciało w 30 dni. Postaram się dać Ci coś lepszego - praktyczne porady, które wciśniesz w swoje zabiegane życie z łatwością, jakbyś wciskał(a) guziki w windzie :)
Zapomnij o nudnych dietach, na których chodzisz głodny(a) i treningach, które traktujesz jak karę za rogalik pistacjowy, który patrzył na Ciebie od rana 🤫 🙆♀️ Odkryj zasady świadomego komponowania posiłków, z produktów które spożywasz na co dzień oraz ćwiczeń, które nawet leniwe misie polubią. Zdrowy styl życia to nie jest udręka, jeśli nie wymagamy od siebie więcej możemy dać ✌️
Gotowy(a) na zmiany, które sprawią, że ciągle będziesz się czuć, równie cudowne, jak spokojnie pijąc kawusię z rana na urlopie? Nieważne, czy dopiero zaczynasz, czy to już Twoje dziesiąte podejście do zdrowego stylu życia. Tutaj liczy się nowe spojrzenie na dietę i aktywności, trochę endorfin i korzyści dla Ciebie. Zdecydowanie to maraton, a nie impreza, na której trzeba być gotowym na wszystko. Trzymaj się mocno, żebyś przypadkiem nie został “sportowym świrem” i zaczynamy!
„Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie.” – Earl Nightingale.
Poniżej plan działania w punktach, które będę rozwijać w kolejnych artykułach. Pamiętaj, dieta i aktywność jest jak białko po dobrym treningu - nie do rozdzielenia! 💪
Krok 1: Cele na horyzoncie
Określ realistyczne cele. Niech będą mierzalne oraz do osiągnięcia. Skoncentruj się nie tylko na utracie/zwiększeniu wagi, ale także na poprawie zdrowia ogólnego, budowie mięśni, zachowaniu ich elastyczności i regeneracji. Nie narzucaj sobie celu typu: zgubię do wakacji 20kg - musisz mieć plan. Pomyśl co spowoduję redukcję wagi i trzymaj się tego w planie tygodnia. Często kierujemy się nieprawdziwymi przekonaniami dotyczącymi zmiany wagi lub ciężko nam oszacować ile czasu powinno nam zając osiągnięcie wymarzonych efektów. Możemy wtedy zobaczyć jakimi zasobami czasu/sprzętu/ energii dysponujemy i dobrać plan działania pod siebie :)
Przykład, gdy chcę poprawić zdrowie i zrzucić 5kg w 3 miesiące i nie mam dostępu do siłowni:
- W poniedziałek, środę i piątek wybiorę się na 30 minutowy marszobieg.
- We wtorek i czwartek wykonam 4 ćwiczenia wzmacniające z ciężarem własnego ciała w 3 seriach oraz na koniec 4 ćwiczenia rozciągające.
- W weekend z rodziną będziemy chodzić na basen :)
- Odstawię alkohol i wysokoprzetworzone jedzenie.
Dla zwizualizowania zaznaczę, że zrzuconych 5kg tkanki tłuszczowej to konieczność wygenerowania deficytu kalorycznego rzędu 37 500 - 40 000 kalorii. Zakładając, że miesiąc ma 30 dni, mamy konieczność spożywania dziennie ponad 400kcal mniej niż spalamy - najłatwiej jest jednocześnie zwiększyć aktywności fizyczną i ograniczyć delikatnie kaloryczności posiłków :)
Krok 2: Wiem ile jem
Określ swoje aktualne spożycie kalorii. Możesz użyć w tym celu aplikacji typu Fitatu. Przez parę dni zapisuj co jesz i o której, aby łatwiej można było zmodyfikować Twoje nawyki oraz zacząć zmianę odżywiania bez drastycznych różnic kalorycznych z dnia na dzień.
Krok 3: Małe kroczki do sukcesu
Unikaj radykalnych zmian, które mogą prowadzić do efektu jojo lub szybkiej rezygnacji. Wprowadzaj zmiany stopniowo, zgodnie z zasadą małych kroków. Co tydzień lub dwa możesz dokładać nowe wyzwanie, jeśli poprzednie udaje Ci się realizować.
Krok 4: Kalkulator kalorii w akcji
Oblicz ile kalorii dziennie osoba o Twoich danych powinna spożywać. Możesz skorzystać z mojego kalkulatora lub samodzielnie obliczyć w sposób przedstawiony w kolejnych materiałach. Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii o ok 10%, niż Twoje dzienne zapotrzebowanie. Dla zwiększenia masy ciała, musisz utrzymać delikatnie wyższą podaż kalorii niż potrzebujesz.
Krok 5: (nie)trudne wybory
Wybieraj żywność bogatą w białko, warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze. Unikaj żywności wysoko przetworzonej, bogatej w cukry i tłuszcze nasycone, oraz napojów słodzonych i alkoholowych.
Krok 6: Rusz się :)
Wprowadź regularną aktywność fizyczną, taką jak spacery, marszobiegi, bieganie, pływanie, zumba, fitness z youtube lub cokolwiek innego, co będzie sprawiało Ci przyjemność. WHO dla osób dorosłych zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności w każdym tygodniu, dodatkowo trening siłowy w celu utrzymania masy mięśniowej. Warto w swoim planie ćwiczeń uwzględnić rolowanie mięśni - automasaż.
Krok 7: Co to właściwie “zdrowy styl życia”?
Dla każdego będzie oznaczało to coś innego. Postaraj się spożywać odpowiednią ilość wody dziennie, wysypiać, nie stresować (nauczyć się radzić sobie ze stresem) i znaleźć czas dla siebie. Poświęć trochę czasu nowej pasji, spędź czas na słońcu lub poczytaj ulubioną książkę - wszystko to pozwoli zwolnić w pędzie dnia codziennego :)
Krok 8: Kalorie pod lupą
Mierz i monitoruj wielkość porcji, aby unikać spożywania nadmiaru kalorii.
Naucz się rozpoznawać uczucie sytości i jedz wtedy, gdy jesteś głodny, wcale nie musisz jeść, gdy zegarek wskazuje konkretną godzinę. Postaw na warzywa, białka oraz zdrowe tłuszcze. Z czasem zobaczysz, że wcale nie potrzebujesz ważyć posiłków i bez problemu będziesz szacować ile potrzebujesz np. ugotować makaronu :)
Krok 9: Progres pod kontrolą:
Regularnie monitoruj swoje postępy, mierząc wagę, obwody ciała, czy też śledząc poziom energii i samopoczucia. Możesz również zrobić zdjęcia, które łatwo będzie Ci porównać z kolejnymi. Bądź elastyczny i dostosuj plan, jeśli zajdzie taka potrzeba. Pamiętaj, że jeśli nasza waga ciała maleje, nasze zapotrzebowanie kaloryczne również maleje.
Krok 10: Utrzymuj zdrowe nawyki:
Po osiągnięciu celu wagi utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną, aby uniknąć “efektu jojo”. Przelicz na nowo swoje zapotrzebowanie kaloryczne i utrzymuj się w okolicy wyrównanego bilansu energetycznego.
Krok 11: Wsparcie - w grupie raźniej
Poszukaj wsparcia od rodziny, przyjaciół lub dołącz do grupy, która wspólnie ćwiczy. Pamiętaj, że każdy jest inny, więc dostosuj plan do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji, żeby to co robisz sprawiało Ci radość.
Dziękuję Ci za poświęcony czas i zaufanie. Mam nadzieję, że zostaniesz tu na dłużej i znajdziesz coś dla siebie. Pamiętaj, że dbanie o zdrowie to nie tylko dieta - to styl życia, proces, który wymaga cierpliwości, wytrwałości i zaangażowania. Każdy krok, nawet ten najmniejszy, prowadzi Was w stronę lepszej kondycji fizycznej i psychicznej.
Najprostsze, co możesz zrobić teraz, to zacząć - nie zastanawiaj się. Nie odkładajcie tego na później. Zastosuj zdobyte tu wskazówki, testuj nowe przepisy, eksperymentuj z różnymi rodzajami aktywności fizycznej. Patowo to zabrzmi, ale każdy wysiłek przynosi rezultaty, a zdrowie to największy skarb, jaki posiadamy.
„Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na uprawianie sportu, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę.” – Edward Stanley
I uzupełnij go swoimi zadaniami :)
Zawsze służę radą i wsparciem.
Dziękuję jeszcze raz i powodzenia w drodze do lepszej kondycji i pełni energii! 💥
Sylwia ✌️
Be Pro Sylwia Przydacz